ویتامین گروه C

ویتامین گروه C – ایران ترجمه – Irantarjomeh

مقالات ترجمه شده آماده گروه پزشکی

مقالات ترجمه شده آماده کل گروه های دانشگاهی

مقالات

ویتامین C

ویتامین C جزء ویتامین های قابل حل در آب می باشد و برای رشد طبیعی لازم است.

ویتامین های محلول در آب قابلیت حل شدن در آب را دارند مقادیر باقیمانده ویتامین از طریق ادرار دفع می شود. این بدان معناست که به مقدار متوالی چنین ویتامین هایی در رژیم غذایی خود نیاز خواهید داشت.

ویتامین گروه C

عملکرد

ویتامین C برای رشد و بازسازی بافت ها در کلیه بخش های بدن ضروری می باشد. این ویتامین برای موارد ذیل کاربرد دارد:

• بخش مهمی که جهت ساخت پوست، تاندون ها، لیگمانت ها و همچنین رگهای خونی را تشکیل می دهد.

• سبب ترمیم زخم ها و فرم دهی بافت زخم می شود.

• سبب ترمیم و حفظ غضروف، استخوان و دندان می شود.

ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان های بیشمار به شمار می آید. آنتی اکسیدان ها جزء مواد مغذی به شمار می آیند که سبب  جلوگیری از صدمات حاصله به وسیله رادیکال های آزاد خواهند شد.

• رادیکال های آزاد به هنگامی تشکیل می شوند که بدن شما در حال تجزیه غذا بوده و یا آنکه در معرض دود تنباکو یا تابش اشعه قرار داشته باشید.

• تشکیل رادیکال های آزاد  در خلال زمان به میزان زیادی سبب فرایند پیر شدگی  می شود.

• رادیکال های آزاد ممکن است در بیماری هایی چون سرطان، بیماری قلبی و بروز شرایطی همانند التهاب مفاصل نیز نقش داشته باشند.

بدن به خودی خود قابلیت تولید ویتامین C را نداشته و نمی تواند ویتامین C را ذخیره سازی نماید. بنابراین مهم می باشد تا مقادیر زیادی از غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند را در عادات رژیم غذایی روزمره خود قرار دهیم.

از دیر باز، ویتامین C به عنوان یک درمان مشهور برای سرما خوردگی شهرت داشته است.

• تحقیقات نشان دهنده آن است که برای غالب اشخاص، مکمل های ویتامین C یا غذاهای غنی شده از ویتامین C سبب کاهش خطر سرماخوردگی نخواهد شد.

• با این وجود، اشخاصی که اقدام به استفاده از مکمل های ویتامین C می نمایند به صورت مکرر ممکن است دچار سرماخوردگی های کمتر و تا اندازه ای علایم سبکتری شوند.

• استفاده از مکمل ویتامین C پس از شروع سرما خوردگی به نظر مفید نمی باشد.

ویتامین گروه C

منابع غذایی

کلیه میوه ها و سبزیجات دارای مقداری ویتامین C هستند. میوه هایی که دارای بیشترین میزان ویتامین C می باشند عبارتند از:

• گرمک یا طالبی

• مرکبات و آب میوه، نظیر آب پرتقال و گریب فروت

• میوه کیوی

• میوه انبه

• انبه هندی

• آناناس

• توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، قره قات یا نوعی میوه توت قرمز رنگ

• هندوانه

میوه هایی که دارای بیشترین منابع ویتامین C هستند نیز عبارتند از:

• کلم بروکلی، کلم تکمه ای، گل کلم

• فلفل سبز و قرمز

• اسفناج، کلم، شلغم سبز و دیگر سبزیجات برگ دار

• سیب زمینی شیرین و سفید

• گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی

• کدو حلوایی

برخی از غلات و دیگر غذاها و نوشیدنی ها غنی شده از ویتامین C هستند. منظور از غنی شده آن است که ویتامین یا ماده معدنی به غذا اضافه شده است. به برچسب محصولات رجوع شود تا مشخص نمایید که میزان ویتامین C در هرکدام از آنها چقدر است.

پختن غذاهای سرشار از ویتامین C یا ذخیره سازی آنها برای مدت مدید طولانی ممکن است سبب کاهش میزان ویتامین C شود. پختن در مایکروویو و بخار پز کردن غذاهای سرشار از ویتامین C ممکن است سبب کاهش میزان آن شود. بهترین منابع غذایی ویتامین C غذاهای نپخته یا میوه و سبزیجات خام می باشند.

ویتامین گروه C

تاثیرات جانبی

تاثیرات جانبی جدی مصرف بیش از حد ویتامین C بسیار نادر می باشد، چرا که بدن قابلیت ذخیره سازی این ویتامین را ندارد. با این وجود، مقادیر بیشتر از ۲۰ هزار میلی گرم در روز توصیه نمی شود چرا که این چنین دوزهای بالا ممکن است سبب به هم خوردن وضع شکم و اسهال شود.

مقادیر بسیار اندک ویتامین C نیز ممکن است موجب بروز علایم کمبود این ویتامین شود که عبارت است از:

• کم خونی

• خونریزی لثه

• کاهش توانایی در مقابله با آلودگی و بیماریها

• کاهش میزان ترمیم زخم

• خشک شدن و جدا شدن مو یا شکستگی مو

• کبودگی آسان بدن

• آماس و التهاب لثه (ورم لثه)

• خونریزی از دماغ

• احتمال افزایش وزن به واسطه متابولیسم کاهش یافته

• پوست زبر، خشک و پولک مانند

• مفصل های ورم کرده و پر درد

• عاج ضعیف شده یا لعاب ضعیف شده دندان

کمبود شدید ویتامین C تحت عنوان اسکوروی شناخته می شود، که عمدتا بر روی افراد مسن تر و افراد بالغ دارای سوء تغذیه اثر می گذارد.

ویتامین گروه C

توصیه ها

میزان توصیه شده غذایی (RDA) برای ویتامین ها مشخص کننده مقداری است که هر فرد می بایست به صورت روزمره اقدام به جذب ویتامین نماید.

میزان مورد نیاز ویتامین منوط به سن و جنسیت می باشد. عوامل دیگر نظیر حاملگی و بیماری نیز مهم می باشند.

بهترین روش جهت دریافت ویتامین های ضروری روزمره، شامل ویتامین C، خوردن یک رژیم غذایی متوازن می باشد که شامل انواع غذاها است.

مرجع رژیم غذایی برای ویتامین C:

نوزادان

• ۶-۰ ماهه: ۴۰ میلی گرم در روز (mg/day)

• ۱۲-۷ ماهه: ۵۰ میلی گرم در روز

میزان جذب مکفی (AI)

کودکان

• ۳-۱ سال: ۱۵میلی گرم در روز

• ۸-۴ سال: ۲۵ میلی گرم در روز

• ۱۳-۹ سال: ۴۵ میلی گرم در روز

نوجوانان

• دختران- ۱۸-۱۴ سال: ۶۵ میلی گرم در روز

• پسران ۱۸-۱۴سال: ۷۵ میلی گرم در روز

افراد بالغ:

• مردان سن ۱۹ و بالاتر: ۹۰ میلی گرم در روز

• زنان سن ۱۹ و بالاتر: ۷۵ میلی گرم در روز

افراد سیگاری یا اشخاصی که در معرض دود سیگار واقع می شوند در هر سن و سال می بایست اقدام به افزایش میزان مصرف ویتامین C به میزان یک مقدار اضافه شده ۳۵ میلی گرم در روز نمایند.

زنان باردار و شیرده که دخانیات مصرف می نماید نیز به مقادیر بالاتر ویتامین C نیاز دارند. از پزشک خود در این رابطه کمک بگیرید.

نامهای جایگزین:

 اسکوربیک اسید، دی هیدرواسکوربیک اسید.

ویتامین گروه C